Valiero24 1,112 Posted March 21, 2016 Author Report Share Posted March 21, 2016 Per me puoi anche tenere quella scheda per un mesetto per poi perfezionarla... Quello che dice Artest "sugli stimoli diversi da dare al muscolo" vale per chi ha già il muscolo abituato e assuefatto da quel tipo di routine. Ho sempre pensato che all'inizio impostare le ripetizioni su 8-10 o 12 non faccia poi tutta questa differenza. Per il pollo invece ne voglio subito un 10kg spediti a casa 😂 Quote Link to post Share on other sites
Artest 1,099 Posted March 21, 2016 Report Share Posted March 21, 2016 Non fa differenza 8-10-12,ma fa differenza rispetto a un 3x12 in qualsiasi esercizio, anche se all'inizio qualunque cosa fai è uno stimolo. Però perché limitarsi a fare 6 se puoi fare 7 Quote Link to post Share on other sites
Magic Luke 2,863 Posted March 22, 2016 Report Share Posted March 22, 2016 Salve ragazzi, riprendo a frequentare il forum con un po' di costanza, dopo che per mesi ho studiato assiduamente. Con la sessione invernale archiviata posso dedicarmi con un po' di tranquillità alla palestra fortunatamente arrivo a questo periodo con qualche kg in meno perchè per via dello stress ho tolto qualche kg di grasso da dicembre ad oggi, sono 190 cm per 90 kg, ora anche se sono magro e a detta di tutti e TUTTE ( :D ) mi sono scocciato di avere il solito tessuto adiposo in eccesso sull'addome, che nel mio caso è abbastanza, nascosto probabilmente anche dall'altezza, il mio personal trainer valutava la massa grassa in eccesso di massimo 3/4kg. Sono quindi qui per chiedervi consigli per liberarmi di questo grasso, visto che ho letto persone molto competenti penso che possa uscire una bella discussione. Inizio con il riportare la scheda di allenamento che dovrò fare per 6 settimane (è una scheda che non ho ancora inziato, ma che mi è stata data prima che abbandonassi la palestra per preparare un orale, di solito prima degli scritti cerco di andare, abbandonando solo 2 settimane prima). Seduta numero 1 (sono 2 sedute, spiego alla fine il significato) Corsa su tappeto (5 minuti, è ovviamente riscaldamento) Hyperextension lombari 3x12 Panca piana 3x12 Aperture panca alta con 2 manubri 3x12 Lat machine avanti 3x12 Leg press 3x12 Lento 2 manubri su stability ball (per le spalle) 3x12 Curl 2 manubri in piedi 3x12 Spinte ai cavi 3x12 (tricipiti) Alzate gambe 90 gradi alle parallele (addominali) 3max 15 minuti di cardio finali Seduta numero 2: Come sopra, riscladamento 5 minuti tappeto Lombari anche qui 3x12 Spinte panca piana 2 manubri 3x12 Pull Down per i dorsali 3x12 Low Row 3x12 Hack Squat 3x12 Alzate laterali seduto su stability ball 3x12 Curl Hammer ai cavi con corda 3x12 Spinte ai cavi (tricipiti) 3x12 Crunch su stability ball 3max 15 minuti finali Allora, come vedete è un total body. Per quanto riguarda il discorso delle sedute ho due possibilità o mi alleno 3 volte alla settimana e alterno gli esercizi della seduta 1 e quelli della seduta 2 in modo tale che in due settimane faccio 3 volte la prima e 3 volte la seconda, oppure mi alleno lunedì martedì giovedì e venerdì alternando nella stessa settimana le 2 sedute. Visto che inizialmente ho un po' di tempo in più e visto che ho le smanie che non riesco a stare a casa dopo mesi di clausura sono orientato per la seconda alternativa. Ora inizia il bello: come mi comporto con l'alimentazione? I giorni in cui mi alleno (solitamente lo faccio in tardo pomeriggio) dopo l'allenamento non posso prescindere dal mangiare carboidrati, ovviamente, come mi devo comportare, invece, i giorni di riposo? Per cercare di andare di beta ossidazione, come mi devo comportare nei pasti prima degli allenamenti? Sono ben accetti anche consigli su piatti e alimenti particolari, mangio di tutto tanto, con la piccola accortezza che ultimamente evito volentieri la carne rossa e per abitudine mia, mangio solo il pollo della mia terra (non sto scherzando xD) rispondo per quanto riguarda il cardio che credo sia più di mia competenza con quei minuti di cardio praticamente non stai bruciando nulla, se il tuo obiettivo è consumare i grassi. Ma hai fame dopo l'allenamento? perchè appunto con quei minuti mi pare strano a meno che il tuo allenamento non sia HITT. Io andrei più sulle proteine che sui carbo post allenamento, di sicuro non mangerei sandwich. Se proprio hai fame perchè non un pò di yogurt greco -senza zuccheri-, con una banana e della frutta secca? per quanto mi riguarda credo che il mio problema fosse dovuto a troppa frutta/semi oleosi, ora ho ridotto specialmente alla sera e mi sento decisamente meglio quindi credo continuerò così fino a trovare il giusto equilibrio Quote Link to post Share on other sites
Artest 1,099 Posted March 22, 2016 Report Share Posted March 22, 2016 Post-allenamento la prima cosa da mangiare sono proprio i carbs, visto che il corpo ha esaurito(o quasi) le riserve di glucosio, e ne ha bisogno per far ripartire il corpo e dare inizio alla sintesi proteica. Anzi, in definizione di solito si concentrano pre e post allenamento. D'accordo invece sul cardio, poco produttivi quei 15 minuti, fatti una bella sessione da 40/50 minuti in un giorno in cui non ti alleni(o un hiit). Quote Link to post Share on other sites
Mone 24 1,968 Posted March 22, 2016 Report Share Posted March 22, 2016 Con 3 giorni a settimana di allenamento su settori diversi (lunedì ho dorsali, tricipiti e addome, mercoledì ho spalle, petto e venerdì ho bicipiti, gambe e addome), fare 40/50 minuti di cardio in un giorno in cui non ho allenamento a cosa serve esattamente? Definizione, bruciare tessuto adiposo, cosa? Quote Link to post Share on other sites
Valiero24 1,112 Posted March 22, 2016 Author Report Share Posted March 22, 2016 Con 3 giorni a settimana di allenamento su settori diversi (lunedì ho dorsali, tricipiti e addome, mercoledì ho spalle, petto e venerdì ho bicipiti, gambe e addome), fare 40/50 minuti di cardio in un giorno in cui non ho allenamento a cosa serve esattamente? Definizione, bruciare tessuto adiposo, cosa? Non che ti cambi esageratamente niente però almeno bruci qualcosina in più e soprattutto tieni allenato in cuore che non fa mai male... Per bruciare seriamente dovresti fare cardio ogni mattina prima di magnà come fa il buon The Rock every single day. 😂 Quote Link to post Share on other sites
Magic Luke 2,863 Posted March 22, 2016 Report Share Posted March 22, 2016 Post-allenamento la prima cosa da mangiare sono proprio i carbs, visto che il corpo ha esaurito(o quasi) le riserve di glucosio, e ne ha bisogno per far ripartire il corpo e dare inizio alla sintesi proteica. Anzi, in definizione di solito si concentrano pre e post allenamento. D'accordo invece sul cardio, poco produttivi quei 15 minuti, fatti una bella sessione da 40/50 minuti in un giorno in cui non ti alleni(o un hiit). vero, ma solo se fai 30-40 minuti di cardio, altrimenti stai bruciando un pò di riserve di glucosio -e se hai la giusta frequenza i grassi- che non necessitano assolutamente di essere reintegrati per 15 minuti di corsetta. Il weight lifting non è che consumi chissà cosa a meno che non sia eseguito HITT. Quando mi allenavo per la mezza maratona, facevo 6 uscite di corsa a settimana di cui un lungo domenicale -15 km- e sedute da 8 km con ripetute, 10 e 12. Mangiavo molto più carbs di ora che posso fare solo bike/piscina, il consumo è totalmente diverso. E un'uscita da 40 minuti a settimana non allena praticamente nulla, molto meglio fare 20-25 min di fila ad ogni allenamento in palestra Quote Link to post Share on other sites
Magic Luke 2,863 Posted March 22, 2016 Report Share Posted March 22, 2016 Non che ti cambi esageratamente niente però almeno bruci qualcosina in più e soprattutto tieni allenato in cuore che non fa mai male... Per bruciare seriamente dovresti fare cardio ogni mattina prima di magnà come fa il buon The Rock every single day. tendenzialmente vero per chi vuol perdere peso, il tuo corpo avrà meno carbs in riserva quindi con l'intensità adatta andrà a bruciare i grassi. Dopo 45/50 min di corsa moderata in genere si consiglia il reintegro di carbs per un motivo semplice: se il corpo non ha più glucosio non può bruciare i grassi, quindi andrà a bruciare tessuto muscolare. Fate molta, molta attenzione a come fate il cardio se state cercando di mettere su bulk. Quote Link to post Share on other sites
Kei-Head 173 Posted March 23, 2016 Report Share Posted March 23, 2016 Per me puoi anche tenere quella scheda per un mesetto per poi perfezionarla... Quello che dice Artest "sugli stimoli diversi da dare al muscolo" vale per chi ha già il muscolo abituato e assuefatto da quel tipo di routine. Ho sempre pensato che all'inizio impostare le ripetizioni su 8-10 o 12 non faccia poi tutta questa differenza. Per il pollo invece ne voglio subito un 10kg spediti a casa Perfetto, farò così e poi vedo tra un mesetto a che punto siamo. Per il pollo brutta notizia frà: sono sacri ahahahah. Ti spiego, per farne uno come si deve (in pratica abbiamo le chiocciole che fanno le uova, in pratica li vediamo nascere noi) serve anche un anno, ovviamente visto che siamo in ciclo continuo da parecchio tempo riusciamo a mangiarne anche uno o 2 al mese...ma sono allevati totalmente al naturale. Ho i brividi solo a pensare alla merda che danno ai polli nelle grande aziende per farli diventare maturi e "mangiabili" in tempi consoni alla vendita e alle volontà di mercato... rispondo per quanto riguarda il cardio che credo sia più di mia competenza con quei minuti di cardio praticamente non stai bruciando nulla, se il tuo obiettivo è consumare i grassi. Ma hai fame dopo l'allenamento? perchè appunto con quei minuti mi pare strano a meno che il tuo allenamento non sia HITT. Io andrei più sulle proteine che sui carbo post allenamento, di sicuro non mangerei sandwich. Se proprio hai fame perchè non un pò di yogurt greco -senza zuccheri-, con una banana e della frutta secca? per quanto mi riguarda credo che il mio problema fosse dovuto a troppa frutta/semi oleosi, ora ho ridotto specialmente alla sera e mi sento decisamente meglio quindi credo continuerò così fino a trovare il giusto equilibrio No, dopo l'allenamento non ho fame e il mio allenamento non è un HITT, però è pensato come allenamento di ipertrofia, mettere massa magra in pratica. Quei pochi minuti di cardio finali sono una specie di "portiamo l'acido lattico al fegato il prima possibile" cioè almeno io li ho interpretati così. A questo punto il discorso lo devo per forza spostare su questo argomento: calcolando che è impossibile, o quasi, mettere massa magra e non mettere massa grassa, almeno sul basso addome, come mi devo comportare nelle 6 settimane di questa scheda? Perchè biochimicamente parlando sembra che il nostro organismo preferisca, nei primi minuti di uno sforzo aerobico, utilizzare prima amminoacidi per ottenere l'energia e poi attivare la beta ossidazione, ovviamente dipende anche dal tipo di fibre muscolari che si trovano nei muscoli, però generalmente è così. Quindi come mi devo comportare? Se volessi fare due uscite di cardio alla settimana (si porta molto il salto della corda in questo periodo ) non sarebbe in controtendenza con il mio programma di allenamento? Come ci devo arrivare con l'alimentazione? Cioè partire al mattino con il cardio a digiuno dopo che si è consumato il glicogeno epatico (che generalmente dura 8-12 ore, considerando i carboidrati della cena si arriva al mattino ancora con un po' di roba bella pronta) è veramente così utile? Non rischio di attivare la gluconeogenesi (almeno inizialmente, ripeto...anche perchè recenti studi confermano che vi è un ciclo dei trigliceridi sempre attivo nel nostro corpo...) e fottermi gli amminoacidi che con tanta fatica cerco di assimilare (dato che non prendo integrazioni) ? Post-allenamento la prima cosa da mangiare sono proprio i carbs, visto che il corpo ha esaurito(o quasi) le riserve di glucosio, e ne ha bisogno per far ripartire il corpo e dare inizio alla sintesi proteica. Anzi, in definizione di solito si concentrano pre e post allenamento. D'accordo invece sul cardio, poco produttivi quei 15 minuti, fatti una bella sessione da 40/50 minuti in un giorno in cui non ti alleni(o un hiit). Nel 99% dei casi il mio post allenamento coincide con la cena, come mi comporto ? Quote Link to post Share on other sites
Magic Luke 2,863 Posted March 23, 2016 Report Share Posted March 23, 2016 il tuo corpo non consuma il muscolo se non ha esaurito il glicogeno, e non può bruciare i grassi se non ha glicogeno. Io farei cardio al mattino a digiuno a intensità medio/bassa se il tuo obiettivo è bruciare i grassi, 30-40 min due volte a settimana non vanno di certo a bruciare tessuto muscolare. Se la cena è il tuo post-allenamento ti consiglio un'alimentazione completa, diciamo 40/30/30 comunque non caricherei i carboidrati a cena. Tenderei a consigliarti fonti di grassi prevalentemente mono/poli insaturi, come il pesce, l'olio d'oliva, semi oleosi. Pane e patate ovviamente no, pasta va bene altrimenti cereali in chicco, no riso bianco che non sia il basmati. Quote Link to post Share on other sites
Kei-Head 173 Posted March 23, 2016 Report Share Posted March 23, 2016 Farro? Quote Link to post Share on other sites
simolakers 81 Posted March 23, 2016 Report Share Posted March 23, 2016 Perfetto, farò così e poi vedo tra un mesetto a che punto siamo. Per il pollo brutta notizia frà: sono sacri ahahahah. Ti spiego, per farne uno come si deve (in pratica abbiamo le chiocciole che fanno le uova, in pratica li vediamo nascere noi) serve anche un anno, ovviamente visto che siamo in ciclo continuo da parecchio tempo riusciamo a mangiarne anche uno o 2 al mese...ma sono allevati totalmente al naturale. Ho i brividi solo a pensare alla merda che danno ai polli nelle grande aziende per farli diventare maturi e "mangiabili" in tempi consoni alla vendita e alle volontà di mercato... Il pollo che trovi al supermercato ha esattamente un (1) mese alla macellazione... per questo non ha ancora le ossa calcificate... e in america, anche qua in alcuni posti, nascono e muoiono senza mai vedere il sole... dici che sono come i tuoi? Quote Link to post Share on other sites
Kei-Head 173 Posted March 23, 2016 Report Share Posted March 23, 2016 Il pollo che trovi al supermercato ha esattamente un (1) mese alla macellazione... per questo non ha ancora le ossa calcificate... e in america, anche qua in alcuni posti, nascono e muoiono senza mai vedere il sole... dici che sono come i tuoi? ...cosa mi hai detto Io non mi sono volutamente più informato su ste robe perchè mi vengono i brividi solo a pensare di toccarle quelle cose... Quote Link to post Share on other sites
Valiero24 1,112 Posted March 23, 2016 Author Report Share Posted March 23, 2016 Kei io consumo 1,5 kg di pollo a settimana..... Io dico che se vieni su a Firenze un pollo ruspante me lo potresti anche portare 😂😂😂😂 Gli metti il guinzaglio e via 😂 Quote Link to post Share on other sites
Kobe Bryant 24 435 Posted March 23, 2016 Report Share Posted March 23, 2016 Non vorrei aprire un dibattito mi pare sia ormai noto che il cardio a digiuno non comporti benefici diversi da quello fatto dopo la colazione...sono comunque curioso xD Ho una domanda invece, oggi ho iniziato il mio secondo periodo di scheda total body abbassando le ripetizioni a 12,ci metti 2 ore in pratica a farla e mi alleno la mattina. Ho notato però di arrivare un po' troppo stremato alla fine, cioè da metà scheda in poi inizio ad affannare per i miei gusti, a colazione mangio 4 fette biscottate integrali con la marmellata e una tazza di the verde senza zucchero. È poco? dovrei mangiare di più? Se si cosa? Subito dopo allenamento pranzo quindi non faccio lo spuntino al mattino Quote Link to post Share on other sites
Kei-Head 173 Posted March 23, 2016 Report Share Posted March 23, 2016 Kei io consumo 1,5 kg di pollo a settimana..... Io dico che se vieni su a Firenze un pollo ruspante me lo potresti anche portare Gli metti il guinzaglio e via Organizziamo una braciata ignorante, porto un paio di polli, procuriamoci patate, cipolle e rosmarino, e il gioco è fatto Comunque, rimanendo in tema la cosa più allucinante sono i tacchini. TOTALMENTE NON ALLEVABILI. Sono di una fragilità e delicatezza assurda, ci abbiamo provato più volte ma nulla (ovviamente se ne occupano mio zio e mio padre che sono molto esperti, dato che fanno questo da quando sono piccoli, e nel periodo del terremoto ci dovevano anche sopravvivere...quindi diciamo che sono abbastanza affidabili). Chissà cosa cazzo gli danno per tirarli sù.. Quote Link to post Share on other sites
Tony Brando 11,401 Posted March 23, 2016 Report Share Posted March 23, 2016 sì ma ricordatevi sempre che fondamentale è farsi una pippa al giorno. a prescindere dalla propria attività sessuale, va fatta una pippa al giorno. Quote Link to post Share on other sites
Valiero24 1,112 Posted March 23, 2016 Author Report Share Posted March 23, 2016 sì ma ricordatevi sempre che fondamentale è farsi una pippa al giorno. a prescindere dalla propria attività sessuale, va fatta una pippa al giorno. C'era un amico, decisamente fissato con il bodybuilding, che a questo proposito ogni qual volta faceva sessioni intense con la ragazza doveva correre a farsi uno scoop di proteine... Quando raccontò i particolari ci piegammo dalle risate. "Oh ma state scherzando?? Lo sai quante proteine c'ha lo sperma? Se le becca tutte lei e a me tocca integrare!" Quote Link to post Share on other sites
TheGoods 2,461 Posted March 23, 2016 Report Share Posted March 23, 2016 Prima scopare e poi scoopare. Non fa una piega. Quote Link to post Share on other sites
simolakers 81 Posted March 23, 2016 Report Share Posted March 23, 2016 Ahaahahhaha top @kei I tacchini (come i polli a volte) sono allevati tipo mucche incatenate... così non prendono neanche una storta alla zampa Quote Link to post Share on other sites
Magic Luke 2,863 Posted March 23, 2016 Report Share Posted March 23, 2016 Non vorrei aprire un dibattito mi pare sia ormai noto che il cardio a digiuno non comporti benefici diversi da quello fatto dopo la colazione...sono comunque curioso xD Ho una domanda invece, oggi ho iniziato il mio secondo periodo di scheda total body abbassando le ripetizioni a 12,ci metti 2 ore in pratica a farla e mi alleno la mattina. Ho notato però di arrivare un po' troppo stremato alla fine, cioè da metà scheda in poi inizio ad affannare per i miei gusti, a colazione mangio 4 fette biscottate integrali con la marmellata e una tazza di the verde senza zucchero. È poco? dovrei mangiare di più? Se si cosa? Subito dopo allenamento pranzo quindi non faccio lo spuntino al mattino In teoria hai meno riserve di glucosio ma dipende cosa hai mangiato alla sera...è certamente più rischioso se poi fai un lungo cardio.In cosa consiste quella scheda? Perché la tua colazione é solo carbs in pratica è con un bel carico glicemico. Kei farro va bene ma non il perlato perché è come il riso bianco, dovresti cercare il décorticato che è quello integrale. Altrimenti rido basmati, quinoa, avena, orzo, saraceno...la quinoa è un carbo ma non è un cereale e ha tutti gli amminoacidi essenziali, provalo ;) Ieri sera ho provato a stare Low carb: frittata con 2 albumi e un tuorlo, insalata con verdure al vapore, una mela grande, 3 noci. Risultato: ho una fame pazzesca adesso al mattino. Non c'è niente da fare, il carboidrato da sollievo Quote Link to post Share on other sites
Mendi 387 Posted March 24, 2016 Report Share Posted March 24, 2016 Seguite la dieta di The Rock che è economica Io mi sparerei solo per il fatto di dover cucinare tutta quella roba Quote Link to post Share on other sites
Kei-Head 173 Posted March 24, 2016 Report Share Posted March 24, 2016 Magic la quinoa dove la compro? Erboristeria? Quote Link to post Share on other sites
GT10 56 Posted March 24, 2016 Report Share Posted March 24, 2016 Magic la quinoa dove la compro? Erboristeria? Supermercato. Quote Link to post Share on other sites
Magic Luke 2,863 Posted March 24, 2016 Report Share Posted March 24, 2016 Magic la quinoa dove la compro? Erboristeria?Ovunque ormai si trova non farti spaventare dal prezzo:50 g sono una buona dose. Scusate ma the rock consuma tutto il merluzzo dell'Atlantico? Come diavolo fa a ingurgitare tutta quella roba...da pazzi Quote Link to post Share on other sites
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