Kei-Head 173 Posted February 4, 2016 Report Share Posted February 4, 2016 Volevo affrontare con voi un argomento del quale mi pare non abbiamo parlato. In una settimana che comprende 3 giorni di allenamento, in regime di ipertrofia (anche se qui mi piacerebbe allargare il discorso perchè nonostante gli allenamenti per l'ipertrofia è comunque possibile perdere massa grassa), come vi comportereste con l'alimentazione durante il day off? Cioè in che percentuale si dovrebbero mangiare grassi, carboidrati e proteine? Quote Link to post Share on other sites
Valiero24 1,112 Posted February 4, 2016 Author Report Share Posted February 4, 2016 Volevo affrontare con voi un argomento del quale mi pare non abbiamo parlato. In una settimana che comprende 3 giorni di allenamento, in regime di ipertrofia (anche se qui mi piacerebbe allargare il discorso perchè nonostante gli allenamenti per l'ipertrofia è comunque possibile perdere massa grassa), come vi comportereste con l'alimentazione durante il day off? Cioè in che percentuale si dovrebbero mangiare grassi, carboidrati e proteine? Dipende sempre dal tipo di dieta che stai seguendo, dal tipo di fisico che hai (ectomorfo, eso o endo), da quanto è il tuo fabbisogno calorico e soprattutto quando fai allenamenti ipertrofici bisognerebbe sempre calcolare bene i carboidrati da abbinare e integrare perché sennò, con le diete preconfezionate, rischi di non riuscire a portare a termine l'allenamento o ancora peggio di collassare in sala. Te lo dico per esperienza perché ho già provato lo svenimento sulla mia pelle. 😂 Quote Link to post Share on other sites
Kei-Head 173 Posted February 4, 2016 Report Share Posted February 4, 2016 Ti rispondo per bene come loggo dal pc Quote Link to post Share on other sites
Valiero24 1,112 Posted March 10, 2016 Author Report Share Posted March 10, 2016 C'è qualcuno che corre o è esperto di corsa? Voglio migliorare i tempi su 1 km e avrei bisogno di qualche indicazione su come allenarmi... Devo scendere sotto i 4 minuti quindi una media di 15 km/h ma per ora non li riesco a tenere per 4 minuti senza farmi prendere un coccolone 😂 Sono allenato per fare 1 oretta di corsa sugli 11 km o diversi scatti da 100-200 m con buona accelerazione ma se qualcuno è esperto vorrei qualche dritta per allenare a modo questa distanza. Quote Link to post Share on other sites
EneaKB24 427 Posted March 10, 2016 Report Share Posted March 10, 2016 Io da qualche anno corro 3-4 volte al mese... Però sui 13-14 km. Il tempo e il tipo di allenamento da seguire dipendono dal fisico, però se fai 11km in un ora dovresti riuscire a tenere i 15 per 1. Quote Link to post Share on other sites
Artest 1,099 Posted March 10, 2016 Report Share Posted March 10, 2016 Provato con l'hiit? È un problema di resistenza aerobica o di potenza muscolare? Quote Link to post Share on other sites
Valiero24 1,112 Posted March 10, 2016 Author Report Share Posted March 10, 2016 Provato con l'hiit? È un problema di resistenza aerobica o di potenza muscolare? Aerobica... Più che altro non ho mai fatto questa distanza, o cortissime 60-100 max 200 o lunghe tipo 11-12 km Si ora proverò di hiit e poi magari qualche intertempo. Boh, avevo pensato di fare i 500 metri, scendendo però di molto sotto i 2 minuti per poi vedere di aumentare via via che mi abituo però nelle cose di corsa sono sempre stato una capra e i miei istruttori sono tarati mentalmente e tirano fuori piani di lavoro assurdi che poi mi devono raccogliere con il cucchiaino quindi sto cercando di trovare delle vie di mezzo 😂 Quote Link to post Share on other sites
Valiero24 1,112 Posted March 10, 2016 Author Report Share Posted March 10, 2016 Io da qualche anno corro 3-4 volte al mese... Però sui 13-14 km. Il tempo e il tipo di allenamento da seguire dipendono dal fisico, però se fai 11km in un ora dovresti riuscire a tenere i 15 per 1. In un ora? Si ma penso sia solo una questione mentale e di gestione del fiato... Ieri ad esempio son partito troppo forte e gli ultimi 200 metri li ho fatti con la lingua in terra 😂 Quote Link to post Share on other sites
EneaKB24 427 Posted March 10, 2016 Report Share Posted March 10, 2016 d'inverno ora esatta, d'estate ora e 5 minuti + sosta alla fontanella comunque se il problema è solo la gestione del fiato basta che ti abitui a quella distanza... avendo già la "potenza muscolare" è solo questione di tempo e abitudine, ovviamente diverso il discorso per distanze maggiori . poi se esistono esercizi specifici per abituarti tanto meglio. Quote Link to post Share on other sites
Valiero24 1,112 Posted March 10, 2016 Author Report Share Posted March 10, 2016 d'inverno ora esatta, d'estate ora e 5 minuti + sosta alla fontanella comunque se il problema è solo la gestione del fiato basta che ti abitui a quella distanza... avendo già la "potenza muscolare" è solo questione di tempo e abitudine, ovviamente diverso il discorso per distanze maggiori . poi se esistono esercizi specifici per abituarti tanto meglio. Bomber, in un ora bella roba...ecco tu ce la faresti agile al primo colpo 😉 Comunque Si più che altro è la gestione del fiato... Ho sempre fatto distanze corte e "visibili" e quindi non è che tu abbia molto tempo per gestire il fiato... Tipo 60 e 100 metri li fai a tutto fuoco, non devi gestire niente... I 200 è un pelino diverso ma alla fine vai un pelo più piano all'inizio per avere più sprint alla fine. Ma il km non è visibile quindi mi trovo in difficoltà. Comunque proverò a fare un po' di Hiit e a fare i 500 metri abbassando il più possibile il tempo e vediamo che viene fuori. 😅 Quote Link to post Share on other sites
Artest 1,099 Posted March 10, 2016 Report Share Posted March 10, 2016 Aerobica... Più che altro non ho mai fatto questa distanza, o cortissime 60-100 max 200 o lunghe tipo 11-12 km Si ora proverò di hiit e poi magari qualche intertempo. Boh, avevo pensato di fare i 500 metri, scendendo però di molto sotto i 2 minuti per poi vedere di aumentare via via che mi abituo però nelle cose di corsa sono sempre stato una capra e i miei istruttori sono tarati mentalmente e tirano fuori piani di lavoro assurdi che poi mi devono raccogliere con il cucchiaino quindi sto cercando di trovare delle vie di mezzo Vai tranquillo, se il problema è solo questo è solo un fatto di adattamento fisico e mentale. Si tratta di capire che massimale hai e che % di questa ti conviene tenere per il km. Quote Link to post Share on other sites
Valiero24 1,112 Posted March 10, 2016 Author Report Share Posted March 10, 2016 Vai tranquillo, se il problema è solo questo è solo un fatto di adattamento fisico e mentale. Si tratta di capire che massimale hai e che % di questa ti conviene tenere per il km. Ho 2 mesetti di tempo ma ce la dovrei fare ad adattarmi... Quote Link to post Share on other sites
Artest 1,099 Posted March 10, 2016 Report Share Posted March 10, 2016 Ho 2 mesetti di tempo ma ce la dovrei fare ad adattarmi... Avoja, pure di meno Quote Link to post Share on other sites
Kobe Bryant 24 435 Posted March 10, 2016 Report Share Posted March 10, 2016 Oh non avevo visto sto topic.. Io mi sto approcciando ora al "bodybuilding", nel senso che fino a un paio di anni fa ero sui 110 kg e ora sono arrivato a pesarne 81 (li ho persi in due momenti distinti non tutti insieme), quindi facevo solo del gran cardio in palestra. Da 3 settimane ho iniziato con un personal che mi tiene controllato con la BIA un percorso per costruire un fisico che mi soddisfi, ora sto facendo una scheda total body 2 volte a settimana con serie lunghe e poco recupero per riattivare tutte le fibre, e una volta una sessione di cardio a intervalli. Sto tenendo ancora una dieta ipocalorica quindi non sto mettendo su massa, cosa che dovrei fare perchè è un po' scarsina (quella magra). Infatti il dubbio che ho ora, ho iniziato a fare un po' di pesi ma dal controllo che ho fatto la massa magra non è aumentata per niente anzi è un pelo calata in 2 settimane, è normale facendo comunque una dieta ipocalorica?? Lo chiederò a lui prossima volta ma visto che ci sono...pour parler :D Quote Link to post Share on other sites
Valiero24 1,112 Posted March 10, 2016 Author Report Share Posted March 10, 2016 Oh non avevo visto sto topic.. Io mi sto approcciando ora al "bodybuilding", nel senso che fino a un paio di anni fa ero sui 110 kg e ora sono arrivato a pesarne 81 (li ho persi in due momenti distinti non tutti insieme), quindi facevo solo del gran cardio in palestra. Da 3 settimane ho iniziato con un personal che mi tiene controllato con la BIA un percorso per costruire un fisico che mi soddisfi, ora sto facendo una scheda total body 2 volte a settimana con serie lunghe e poco recupero per riattivare tutte le fibre, e una volta una sessione di cardio a intervalli. Sto tenendo ancora una dieta ipocalorica quindi non sto mettendo su massa, cosa che dovrei fare perchè è un po' scarsina (quella magra). Infatti il dubbio che ho ora, ho iniziato a fare un po' di pesi ma dal controllo che ho fatto la massa magra non è aumentata per niente anzi è un pelo calata in 2 settimane, è normale facendo comunque una dieta ipocalorica?? Lo chiederò a lui prossima volta ma visto che ci sono...pour parler :D Se devi ancora togliere massa grassa è normale che tu perda anche un pochino di massa magra. Togliere solo la massa grassa è impossibile a meno di non avere aiutini vari. Facendo una dieta ipocalorica è impossibile metter su massa magra, al massimo la tieni allo stesso livello se sei bravo e preciso con le grammature. Detto in soldoni "se tu mangi poco un tu puoi crescere" 😉 Quote Link to post Share on other sites
Kobe Bryant 24 435 Posted March 10, 2016 Report Share Posted March 10, 2016 Se devi ancora togliere massa grassa è normale che tu perda anche un pochino di massa magra. Togliere solo la massa grassa è impossibile a meno di non avere aiutini vari. Facendo una dieta ipocalorica è impossibile metter su massa magra, al massimo la tieni allo stesso livello se sei bravo e preciso con le grammature. Detto in soldoni "se tu mangi poco un tu puoi crescere" l'è un bel casino insomma :D ma è fattibile, se io iniziassi a mangiare di più bene, mettere su massa magra e perderne grassa? Quote Link to post Share on other sites
Magic Luke 2,863 Posted March 10, 2016 Report Share Posted March 10, 2016 C'è qualcuno che corre o è esperto di corsa? Voglio migliorare i tempi su 1 km e avrei bisogno di qualche indicazione su come allenarmi... Devo scendere sotto i 4 minuti quindi una media di 15 km/h ma per ora non li riesco a tenere per 4 minuti senza farmi prendere un coccolone 😂 Sono allenato per fare 1 oretta di corsa sugli 11 km o diversi scatti da 100-200 m con buona accelerazione ma se qualcuno è esperto vorrei qualche dritta per allenare a modo questa distanza. Ripetute ed esercizi di potenziamento per le gambe. Scendere sotto il muro dei 40 Min su 10 km è già quasi eccellenza, ci vuole una tabella mirata da seguire con assiduità Quote Link to post Share on other sites
Valiero24 1,112 Posted March 10, 2016 Author Report Share Posted March 10, 2016 l'è un bel casino insomma :D ma è fattibile, se io iniziassi a mangiare di più bene, mettere su massa magra e perderne grassa? È moooolto difficile... Comunque dipende anche dalle % di distribuzione dei nutrienti. La tua dieta come è ripartita? Quanti carbo, pro, grassi? Quote Link to post Share on other sites
Valiero24 1,112 Posted March 10, 2016 Author Report Share Posted March 10, 2016 Ripetute ed esercizi di potenziamento per le gambe. Scendere sotto il muro dei 40 Min su 10 km è già quasi eccellenza, ci vuole una tabella mirata da seguire con assiduitàAspe aspe... A me basta scendere sotto i 4 in un km... Sui 10 km non mi interessa andar così veloce 😅 Certo riuscissi a tenere quel passo per 10 km non avrei alcun problema però penso che passare da 11km/h a 15 in 2 mesi non sia fattibile.. Quote Link to post Share on other sites
Magic Luke 2,863 Posted March 10, 2016 Report Share Posted March 10, 2016 Io ho il problema opposto lol, sto cercando di fare del total body per potenziare tutta la muscolatura specie il core ma non riesco a mettere massa magra senza metterne di grassa sulladdome Quote Link to post Share on other sites
Magic Luke 2,863 Posted March 10, 2016 Report Share Posted March 10, 2016 Aspe aspe... A me basta scendere sotto i 4 in un km... Sui 10 km non mi interessa andar così veloce 😅 Certo riuscissi a tenere quel passo per 10 km non avrei alcun problema però penso che passare da 11km a 15 in 2 mesi non sia fattibile.. Dai un'occhiata alla muscolatura degli atleti che coprono i 100, 200, il km e i 10...sul.km credo sia fondamentale poter sprintare e andare al massimo gli ultimi 200/300, quindi ti direi che più che la resistenza allenerei la forza con esercizi mirati in palestra ;) poi gestione mentale della gara ma quella è pratica Bomber, in un ora bella roba...ecco tu ce la faresti agile al primo colpo 😉 Comunque Si più che altro è la gestione del fiato... Ho sempre fatto distanze corte e "visibili" e quindi non è che tu abbia molto tempo per gestire il fiato... Tipo 60 e 100 metri li fai a tutto fuoco, non devi gestire niente... I 200 è un pelino diverso ma alla fine vai un pelo più piano all'inizio per avere più sprint alla fine. Ma il km non è visibile quindi mi trovo in difficoltà. Comunque proverò a fare un po' di Hiit e a fare i 500 metri abbassando il più possibile il tempo e vediamo che viene fuori. 😅 Quote Link to post Share on other sites
Kobe Bryant 24 435 Posted March 10, 2016 Report Share Posted March 10, 2016 È moooolto difficile... Comunque dipende anche dalle % di distribuzione dei nutrienti. La tua dieta come è ripartita? Quanti carbo, pro, grassi? Non ce l'ho dove sono ora, in sintesi: Colazione 4 fette biscottate e marmellata e thè verde matcha, a pranzo ho 200 grammi di legumi, fagioli ceci lenticchie..e 180 di carne (pollo tacchino o manzo) o 100 di tonno o sgombro e verdure sera solo proteine, pesce carne uova e verdure, formaggio e salumi pochi, niente pane e pasta, merenda un frutto. Pizza una volta a settimana. Quote Link to post Share on other sites
Valiero24 1,112 Posted March 10, 2016 Author Report Share Posted March 10, 2016 Non ce l'ho dove sono ora, in sintesi: Colazione 4 fette biscottate e marmellata e thè verde matcha, a pranzo ho 200 grammi di legumi, fagioli ceci lenticchie..e 180 di carne (pollo tacchino o manzo) o 100 di tonno o sgombro e verdure sera solo proteine, pesce carne uova e verdure, formaggio e salumi pochi, niente pane e pasta, merenda un frutto. Pizza una volta a settimana. Ok, quindi carbo già limitati. Formaggi mettili una volta a settimana (ma anche no se ci riesci se continui con la ipocalorica) e salumi 0. Comunque l'unica cosa che puoi fare è integrare post-allenamento con uno shaker di whey. Il muscolo per crescere ha bisogno di nutrimento e in quella dieta così a occhio, dovendo ovviamente tenere basse la calorie, mancano 2-3 spuntini. Almeno aggiungi 30 g di pro con acqua postworkout così da nutrire subito il muscolo sfibrato. Quote Link to post Share on other sites
Kobe Bryant 24 435 Posted March 10, 2016 Report Share Posted March 10, 2016 Ok, quindi carbo già limitati. Formaggi mettili una volta a settimana (ma anche no se ci riesci se continui con la ipocalorica) e salumi 0. Comunque l'unica cosa che puoi fare è integrare post-allenamento con uno shaker di whey. Il muscolo per crescere ha bisogno di nutrimento e in quella dieta così a occhio, dovendo ovviamente tenere basse la calorie, mancano 2-3 spuntini. Almeno aggiungi 30 g di pro con acqua postworkout così da nutrire subito il muscolo sfibrato. Grazie ;) Ma ora ne parlerò bene con chi mi segue, anche perchè per ora era un periodo di riscaldamento.. Quote Link to post Share on other sites
Magic Luke 2,863 Posted March 10, 2016 Report Share Posted March 10, 2016 Valiero vedo che sei il guru del fitness, posso mettere la mia? Perché da quando ho smesso di correre ho preso circa 4/5 kg ma non di sola massa magra, il mio corpo quando accumula mette su sempre sulladdome...e mi piacerebbe avere gli addominali bassi ben definiti. Magari hai anche qualche esercizio da consigliarmi Quote Link to post Share on other sites
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