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Valiero24

Bodybuilding - L'angolo Di Kryptonate -

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-i carboidrati che hai a colazione sono zuccheri e carbo a rapido assorbimento perché con poche fibre e proteine: generano nel tuo sangue un picco glicemico che porta il corpo ad essere più propenso a stoccare. Carbo ok ma sempre con fibre e proteine che fanno in modo che l'assorbimento sia più lento e non abbia fame un'ora dopo ;).

Per me è troppo sbilanciata sui carbo per questo stavo cercarti di suggerire modi per integrare fibre e proteine/grassi. Il meglio sarebbe usare pane integrale tostato piuttosto che le fette, praticamente dimezzi l'indice glicemico in un colpo solo. Fonti di proteine per la colaziond:lo yogurt greco, la frutta secca, il burro di arachidi o qualunque spread a base di frutta secca che non sia però zeppo di zuccheri tipo Nutella. Il latte lo puoi tenere tranquillamente a mio avviso.

Capisco che sono un po Anti convenzionale ma sul pane potresti spalmati anche il salato come hummus di ceci, avocado, feta. Però so bene come per noi italiani la colazione dolce sia sacra.

 

-la banana tu da zuccheri a più rapido assorbimento della mela, per questo suggerivo prenderla post come integratore di carbo naturale. Hai veramente tanta fame da mangiare banana E mela?

 

Un po di cardio per bruciare lo devi fare sempre altrimenti non è che bruci granché. Hai l'ellittica? Farei 15 20 min di quella anche perché allena braccia e gambe.

 

- No dai, la colazione deve essere dolce! :asd

Non ho tempo al mattino per tostare il pane integrale, sennò l'idea non sarebbe male. Usare le fette biscottate integrali è ok lo stesso secondo te? Volendo potrei fare una fetta biscottata (magari, appunto, integrale) con marmellata, il bicchiere di latte e un po' di yogurt greco. Come ti pare così?

 

- A merenda mangio un bel po' di frutta principalmente per necessità, perché ho l'intestino molto pigro e mi serve un po' di fibra in più per avere una discreta regolarità. Non tanto per fame, quindi potrei benissimo mangiare la mela prima della palestra e la banana appena termino la palestra, come appunto integratore di carbo naturale.

 

- C'è in palestra, ma aggiungere 15/20 minuti di cardio a scheda vorrebbe dire tornare a casa strisciando. Perciò avevo pensato di aggiungere 30 o 40 minuti di corsa la Domenica: per aumentare un po' di resistenza fisica alla corsa (mi sono accorto giocando a pallone di essermi un po' appesantito sulle gambe) e sia perché credo sia comunque importante fare cardio.

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- No dai, la colazione deve essere dolce! :asd

Non ho tempo al mattino per tostare il pane integrale, sennò l'idea non sarebbe male. Usare le fette biscottate integrali è ok lo stesso secondo te? Volendo potrei fare una fetta biscottata (magari, appunto, integrale) con marmellata, il bicchiere di latte e un po' di yogurt greco. Come ti pare così?

 

- A merenda mangio un bel po' di frutta principalmente per necessità, perché ho l'intestino molto pigro e mi serve un po' di fibra in più per avere una discreta regolarità. Non tanto per fame, quindi potrei benissimo mangiare la mela prima della palestra e la banana appena termino la palestra, come appunto integratore di carbo naturale.

 

- C'è in palestra, ma aggiungere 15/20 minuti di cardio a scheda vorrebbe dire tornare a casa strisciando. Perciò avevo pensato di aggiungere 30 o 40 minuti di corsa la Domenica: per aumentare un po' di resistenza fisica alla corsa (mi sono accorto giocando a pallone di essermi un po' appesantito sulle gambe) e sia perché credo sia comunque importante fare cardio.

-allora ti suggerirei di dimezzare le fette, cercando le integrali -attento che non siano bombe di zuccheri- aggiungendo 50g di greco e due noci o 4 mandorle o nocciole. Prova e dimmi come va a metà mattina ;)

 

-effettivamente hai poche fibre, prova con la banana post, se col nuovo piano non hai molta fame a metà mattina perché non j piccolo frutto di stagione?

 

-ok, allora secondo me invece di 1 da 40 2 da 25/30 sarebbe meglio. Comunque un po di carbo ci vuole.

 

-sulla cena: patate ti direi di ridurle a meno che non siano le patate dolci ma dubito. Alternative: 30 g di basmati, 30 g di riso integrale, 30 g di quinoa o di avena. Oppure pane meglio se integrale e sempre tostato ;)

Se aggiungi fibre dai cereali anche il tuo intestino dovrebbe beneficiarne.

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- Ok, cambio colazione passando ad una fetta biscottata integrale con marmellata, un bicchiere di latte con un po di caffè, 50 g di yogurt greco e poche mandorle. Lo spuntino del mattino lo lascio invariato riducendo un po i grammi di yogurt dato che lo 'anticipo' a colazione, no? Anche perché se metto anche qua la frutta (di stagione, come consigli) mi sa che esagero un po con le fibre poi.

 

- Se aggiungo le fette biscottate integrali al mattino, dovrei aumentare l'apporto di fibre. Per l'esattezza, le acquisirei principalmente da, appunto, le fette biscottate integrali, il frutto post pranzo, la mela come spuntino pomeridiano, la banana post palestra e il contorno a cena. Credo sia sufficiente, dai..

 

:asd

 

- Tu consigli due da 25/30 nonostante la partita il martedì? Bene o male non è cardio anche quello?

 

- Le patate le mangio comunque molto raramente. In media, direi una volta ogni 10 giorni. Quindi credo sia già un quantitativo molto risicato.

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Il problema di queste diete sono i tempi di preparazioni. Io non so voi ma non ho proprio cazzi di mettermi a cucinare ogni volta più di due cose, già fare meno pasta a pranzo per aggiungere l'insalata con tonno e uovo è una fatica. La mattina appena sveglio per esempio sono il tipo che è in coma e mediamente prendo il latte, ci butto dentro qualcosa e via.

 

 

Sono l'unico che vive così male i tempi di preparazione?

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- Ok, cambio colazione passando ad una fetta biscottata integrale con marmellata, un bicchiere di latte con un po di caffè, 50 g di yogurt greco e poche mandorle. Lo spuntino del mattino lo lascio invariato riducendo un po i grammi di yogurt dato che lo 'anticipo' a colazione, no? Anche perché se metto anche qua la frutta (di stagione, come consigli) mi sa che esagero un po con le fibre poi.

 

- Se aggiungo le fette biscottate integrali al mattino, dovrei aumentare l'apporto di fibre. Per l'esattezza, le acquisirei principalmente da, appunto, le fette biscottate integrali, il frutto post pranzo, la mela come spuntino pomeridiano, la banana post palestra e il contorno a cena. Credo sia sufficiente, dai..

 

:asd

 

- Tu consigli due da 25/30 nonostante la partita il martedì? Bene o male non è cardio anche quello?

 

- Le patate le mangio comunque molto raramente. In media, direi una volta ogni 10 giorni. Quindi credo sia già un quantitativo molto risicato.

- ti direi di provare così con 50 g a colazione e 50 a metà mattina, fai una prova e fammi sapere come va ;)

 

-si se passi a fette integrali e magari il pane lo prendi integrale e un paio di volte provi con la pasta...dovrebbe andare come apporto di fibre. Magari fai una manciata di ortaggi in più a pranzo o a cena, ingrassare non ti fanno...per l'intestino e solo questione di abitudine, l'importante è andata graduali.

 

-il calcetto è un misto aerobico/anaerobico. Io farei cardio 3 volte a settimana nel tuo caso con due corsette sotto i 6min/km per mezz'ora. Se proprio non hai tempo fanne una da 6/7 km più 10x100 di ripetute.

 

-ok allora per le patate va bene mi sembrano del tutto occasionali! Patate sempre con bel contorno di verdure che non siano carote crude.

 

-riguardo la preparazione cibi é solo abitudine, ieri sera ci ho messo 2 minuti a fare l'hummus, a tostare un po di pane e spalmati avocado e succo di limone quanto ci metti? Lo stesso tempi per riscaldare il latte e aprire le gocciole :asd

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Faccio una dovuta precisazione: non faccio bodybuilding ma sono un runner in "stand by" con anni di esperienza di corsa, ripetute, mezze maratone. Da un paio d'anni faccio anche palestra con l'obiettivo di rafforzare la parte superiore del corpo ma non di fare bulk, e potenziare le gambe. Poi è iniziato un calvario dovuto ai miei piedi quindi al momento sono sul total body con piscina e uscite in bici come cardio.

 

Mi piace essere in forma e da anni leggo e mi informo su alimentazione, macronutrienti, nutrizione ecc... ma non sono ovviamente un medico. Sono poi vegetariano quasi vegano quindi vi offro un punto di vista diverso. Sul bodybuilding certamente valiero è più competente, io sono più competente sul lato cardio probabilmente :asd siamo probabilmente complementari, apriremo la nostra golds gym :asd

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- ti direi di provare così con 50 g a colazione e 50 a metà mattina, fai una prova e fammi sapere come va ;)

 

-si se passi a fette integrali e magari il pane lo prendi integrale e un paio di volte provi con la pasta...dovrebbe andare come apporto di fibre. Magari fai una manciata di ortaggi in più a pranzo o a cena, ingrassare non ti fanno...per l'intestino e solo questione di abitudine, l'importante è andata graduali.

 

-il calcetto è un misto aerobico/anaerobico. Io farei cardio 3 volte a settimana nel tuo caso con due corsette sotto i 6min/km per mezz'ora. Se proprio non hai tempo fanne una da 6/7 km più 10x100 di ripetute.

 

-ok allora per le patate va bene mi sembrano del tutto occasionali! Patate sempre con bel contorno di verdure che non siano carote crude.

 

-riguardo la preparazione cibi é solo abitudine, ieri sera ci ho messo 2 minuti a fare l'hummus, a tostare un po di pane e spalmati avocado e succo di limone quanto ci metti? Lo stesso tempi per riscaldare il latte e aprire le gocciole :asd

 

Ok, faccio questo paio di cambi e vediamo un po' come va.

In pratica vado a togliere zuccheri ed aggiungere fibre e proteine, che dovrebbero aiutarmi sia nell'attività sportiva che nella regolazione intestinale. Not bad, speriamo.

Più l'aggiunta di un po' di cardio, che per questione di tempo a disposizione non credo di poter fare più di 2 volte a settimana.

 

Grazie a te, Valiero, Artest, Mendy.

 

:drinks:

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Il problema di queste diete sono i tempi di preparazioni. Io non so voi ma non ho proprio cazzi di mettermi a cucinare ogni volta più di due cose, già fare meno pasta a pranzo per aggiungere l'insalata con tonno e uovo è una fatica. La mattina appena sveglio per esempio sono il tipo che è in coma e mediamente prendo il latte, ci butto dentro qualcosa e via.

 

 

Sono l'unico che vive così male i tempi di preparazione?

Io preparo la sera per la giornata successiva se sono a lavoro altrimenti con calma cucino mentre faccio altro...

 

@Artest

 

Ma infatti si parlava di massa e non di definizione. Il discorso li cambia.

 

Comunque io ho letto più i link agli studi che l'articolo in se e per se è lì è tutti molto più chiaro...

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Non dimenticate mai di valutare sempre la cinematica di tutti i movimenti quando fate qualsiasi esercizio. Spesso non viene preso in considerazione questo parametro che provoca compensi che portano poi a disfunzioni di movimento che a loro volta portano a infortuni dovuti ai costanti microtraumi. Il preparatore atletico di Cantù lavora secondo questi principi e ha diminuito di parecchio le percentuali di infortuni negli ultimi anni. 

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Quindi preferire burro di arachidi alla marmellata rigoni ad esempio senza zuccheri aggiunti? Mi spaventa qualsiasi cosa si chiami burro... XD

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Sono due cose diverse, la marmellata sono solo zuccheri, il burro di arachidi sono proteine grassi e pochissimi carbo. I grassi sono perlopiù unsaturated ma ne devi comunque tener conto nel bilancio quotidiano 😉 a me fa impazzire, basta non ci sia sale aggiunto

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Il sapore é deciso quindi non so se ti possa piacere, ma in commercio trovi tantissimi "burri", du mandorle, di pistacchio...oppure sul pane integrale prova avocado e succo di limone ;)

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Eh eh l'avevo detto, in genere o ami o odi. Occhio alla composizione nutrizionale del tutto diversa però.

Altro consiglio, ti piace il sedano, se si, usa il gambo per spalmare sopra il crunchy peanut butter invece del pane ;)

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Eh eh l'avevo detto, in genere o ami o odi. Occhio alla composizione nutrizionale del tutto diversa però.

Altro consiglio, ti piace il sedano, se si, usa il gambo per spalmare sopra il crunchy peanut butter invece del pane ;)

Luke ma sei tu il vegetariano/vegano?

 

Mangi tutta roba "strana"! 😂

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Sono vegetariano quasi vegano perché devo consumare con moderazione i latticini causa intolleranza e non amo particolarmente le uova. Tollero abbastanza bene lo yogurt ma il latte ad esempio mi fa star male subito.

Quindi devo variare la mia dieta di conseguenza...vivo però in un paese dove nonostante l'obesità diffusa i prodotti "strani" in italia sono qui parte del " patrimonio nazionale". Quindi il paradosso è...hai accesso a tantissimi prodotti e piatti "validi" molto più che in Italia poi in realtà sono pigri, non sanno cucinare, quindi ricorrono al Take away quotidiano e al fast food.

 

Peanut butter su sedano è un tipico snack che su dava un tempo ai bimbi, come sa noi pane e Nutella. Se vuoi eliminare il pane è un'alternativa del tutto valida.

Lavocado mi rendo conto in italia arrivi da un mese di cella frigorifera ma almeno una volta give it a try...pane tostato, avocado, succo di limone e in più salmone o feta o uovo in camicia se preferite aggiungere una proteina in più

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C'è qualcuno che corre o è esperto di corsa?

 

Voglio migliorare i tempi su 1 km e avrei bisogno di qualche indicazione su come allenarmi...

 

Devo scendere sotto i 4 minuti quindi una media di 15 km/h ma per ora non li riesco a tenere per 4 minuti senza farmi prendere un coccolone 😂

 

Sono allenato per fare 1 oretta di corsa sugli 11 km o diversi scatti da 100-200 m con buona accelerazione ma se qualcuno è esperto vorrei qualche dritta per allenare a modo questa distanza.

Io corro distanze più lunghe, però alcuni consigli posso darteli:

1. Devi curare la tecnica.

Correre sotto i 4 al 1000 presuppone non solo forza, ma anche una certa tecnica.

2. Devi curare l'aumento della capacità del cuore di salire e rimanere vicino alla soglia.

Ripetute brevi (30 30)

Ripetute lunghe

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Io corro distanze più lunghe, però alcuni consigli posso darteli:

1. Devi curare la tecnica.

Correre sotto i 4 al 1000 presuppone non solo forza, ma anche una certa tecnica.

2. Devi curare l'aumento della capacità del cuore di salire e rimanere vicino alla soglia.

Ripetute brevi (30 30)

Ripetute lunghe

Ripetute brevi e lunghe sono quelle che sto facendo di più e in effetti la differenza la vedo di brutto...

 

La tecnica in che senso?

 

Conta che non ho un trainer preposto per la corsa quindi faccio tutto da me...cosa dovrei fare di particolare?

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Ripetute brevi e lunghe sono quelle che sto facendo di più e in effetti la differenza la vedo di brutto...

 

La tecnica in che senso?

 

Conta che non ho un trainer preposto per la corsa quindi faccio tutto da me...cosa dovrei fare di particolare?

Un allenatore sarebbe una soluzione perfetta, ma ci vuole tempo e soldi...

Se tu conoscessi qualche ragazzo che frequenta lo SUISM, potresti farti analizzare la corsa (appoggio piede, alzo ginocchio, fase di spinta, etx)

 

Io correvo normalmente una mezza in 4'50" circa...

Mio nipote mi ha guardato correre e mi ha dato alcune dritte sull'appoggio, ho cambiato di conseguenza il tipo di scarpe (adesso uso le Kayano, ma se fai solo 1000/metri ti consiglio delle A2 tipo le Brooks Launch). senza modificare gran che l'allenamento 3 settimane fa ho corso una IX miglia sotto i 4'30".

 

Purtroppo i consigli sulla dinamica di corsa e sulla relativa cinematica sono personali. Non ci sono suggerimenti generalisti.

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le brooks sono ottime ma devi capire se sei pronatore o supinatore e quindi correggere nel caso e prendere la scarpa adatta. Ti direi di andare ad un negozio di scarpe da running, in genere fanno il test gratuito, farsi poi seguire da qualcuno come suggerisce Ugo è una buona idea giusto per capire da che base parti

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Cos'è una IX miglia?

 

Immagino non 9 miglia di corsa perché farle in 4'30" non è umanamente possibile...

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4 e 30 al km di media ovviamente. :-)

 

Sulle scarpe il discorso è ampio, ma le A2 sono solo neutre.

Le A4 sono A3 con supporto anti pronazione.

Se uno vuole una performance sotto i 4 deve usare scarpe performance e non ammortizzate

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